Омега-3 жирні кислоти — це важливі поліненасичені жири, які організм не може виробляти самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжі. Відомі три основні типи омега-3 жирних кислот:

1. ALA (альфа-ліноленова кислота) – міститься в рослинних продуктах.
2. EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) – містяться в рибі та морепродуктах.

Продукти, що містять омега-3, і їх кількість на 100 г

1. Лосось (дикий)
   • 2,3-2,6 г (EPA і DHA).
     Рекомендована добова норма для дорослих: 1,6 г для чоловіків і 1,1 г для жінок.
2. Скумбрія (дика)
   • 4,1 г (EPA і DHA).
     Дуже багате джерело омега-3.
3. Оселедець (маринований)
   • 1,2-2,3 г (EPA і DHA).
     Легкодоступне джерело жирних кислот.
4. Сардини (в олії)
   • 1,5 г (EPA і DHA).
5. Тунець (консервований, у власному соку)
   • 0,2-1,3 г (EPA і DHA).
     Залежно від виду, вміст може варіюватися.
6. Форель (річкова)
   2,0 г (EPA і DHA).
7. Насіння льону (сире)
   • 22,8 г (ALA).
     Найкраще рослинне джерело омега-3, але це ALA, який організм перетворює в EPA і DHA.
8. Насіння чіа
   • 17,8 г.
     Також містить велику кількість клітковини й білка.
9. Волоські горіхи
   • 9,1 г (ALA).
     Один з найкращих горіхів для забезпечення Омега-3.
10. Лляна олія
    • 53,3 г (ALA) на 100 мл.
      Використовується в салатах та інших стравах.
11. Олія з волоських горіхів
    • 10,4 г (ALA) на 100 мл.
12. Яйця (збагачені омега-3)
    • 0,1-0,5 г (EPA і DHA) на яйце, залежно від харчування курки.
13. Тофу (соєвий сир)
    • 0,4 г (ALA).

Норми споживання

• Для дорослих чоловіків рекомендується 1,6 г на день.
• Для дорослих жінок – 1,1 г на день.
• Для вагітних та жінок, які годують грудьми – 1,4 г на день.

Важливо не перевищувати рекомендовану норму, оскільки надлишок може спричиняти розрідження крові та підвищувати ризик кровотеч.